Toitumiskava: nädal 2

Antud proovi toitumiskava on tehtud ETNÜ soovituse järgi. Aluseks võetud tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Selleks, et teha see personaalseks, tuleks välja arvutada välja enda eeldatav päevane energiakulu (https://tap.nutridata.ee/et/kalkulaatorid?tab=1).  Hiljem, kui soovid seda jälgida täpsemalt, siis sellisel juhul tasub hakata kaloreid lugema, selleks aitab Sind (myfitnesspal rakendus).

Tulemust saame säilitada ja saavutada, kui me teeme seda elustiili muutusega, mitte lihtsalt dieedina, mis on lühiajaline ja mitte jätkusuutlik. Meie eesmärk on omada head elukvaliteeti, süüa tervislikult ja parandada füüsilist ja vaimset tervist läbi selle. Proovi seda kava alustuseks, et aru saada, kuidas keha toimetab ja kui lihtne see tegelikult on. Sobib kui sa sööd 2 päeva sama lõuna- ja õhtusööki. Kava on tehtud mitmekülgseks, et kliendil oleks valik.

 

 

1. Päev

HOMMIK: Täistera kaerahelbepuder
Valmistamine: Pane vesi keema, lisa mandlipiim, kui vesi keeb, lisa täistera kaerahelbed. Seejärel kuumuta neid mõne minuti.
Serveerimine: Pane peale madala GK asju (marjad, pirn, apelsin, seemned, pähklid).
VAHEPALA: Õuna sektorid+ maapähklivõi
Valmistamine: Puhasta õun, lõika sektoriteks ja määri maapähklivõid peale.
LÕUNA: Riisisalat
Valmistamine: Keeda riis. Tükelda värske kurk, tomat, paprika, suitsukana. Lisa juurde lahja majonees (3%) või kreeka jogurt ning maitsesta soola ja pipraga. Kõrvale söö 2 viilu leiba (Rukkipala).
VAHEPALA: Valio ProFeel puding+ marjad, seemned
Valmistamine:
Vala kaussi, lisa marjad ja seemned.
ÕHTU: Püreesupp, kanafileehakkliha ja porruga
Valmistamine: 
Pane porgand, lillkapsas, sibul (või ühepaja toidu mix-külmutatud) keema. Keeda pehmeks. Seejärel purusta kas blendriga või saumikseriga. Maitsesta soola, pipraga ja lisa juurde veidi 10% kohvikoort. Peale pane praetud kanafileehakkliha ja porru. Kõrvale söö 2 viilu leiba (Rukkipala).

 

 

2. Päev

HOMMIK: Omlett rohelise ja tomatiga
Valmistamine: 2 muna, spinat/midagi rohelist, tomatit. Sega kokku, maitsesta. Vala pannile ja küpseta.
Serveerimine: Kõrvale värske salat+ 2 viilu leiba (Rukkipala)
VAHEPALA: Pirn+ õun+ pähklid- pisike puuvilja salat
Valmistamine:
Puhasta, tükelda puuviljad ja lisa pähklid.
LÕUNA: Frikadellisupp
Valmistamine: Pane poti põhja või ja pruunista selles kergelt tükeldatud porrulauk ja porgand. Lisa juurde maitseained. Vala peale keev vesi ja lase haududa 5-10 minutit. Järgmisena lisa kuubikuteks lõigatud kartul ja külmutatud hernes. Keeda taas 5-10 minutit. Frikadellide jaoks sega kokku hakkliha 1 spl täistera nisujahu ja munaga. Maitsesta soola, pipra ja ürtidega. Veereta käte vahel väiksed pallid. Pruunista õrnalt pannil ja seejärel lisa supi sisse.
Kõrvale söö 2 viilu leiba (Rukkipala).
VAHEPALA:  ProFeel kohupiim+ marjad+ pähklid
Valmistamine:
Pane kaussi kohupiim, millele lisa marjad ja pähklid.
ÕHTU: Sama, mis lõunaks.

 

 

3. Päev

HOMMIK: Rännumehe võileib+ õun kaneeliga
Valmistamine: Prae esmalt 1 muna. 2 Rukkipalale (võid rösterisse panna) lisa lehtsalat, praemuna, kanafilee sink, kurk ja teine viil pane peale (tekib pisike burger). Lisaks puhasta õun ja raputa kaneeliga üle.
VAHEPALA: 2 riisigaletti+ maapähklivõi+ marjad
Valmistamine: Määri galetile pähklivõid ja lisa marjad.
LÕUNA: Pasta hakklihaga
Valmistamine: Keeda täistera pasta. Kuumuta pannil broileri/veise hakkliha, lisa juurde hakitud porgand, porru, sibul, küüslauk (vastavalt soovile) ning lisa veidi mandlipiima, seejärel maitsesta soola, pipra ja vähese juustuga. Lisa juurde keedetud pasta.
Serveerimine: Lisa värske salat koos seemnetega.
VAHEPALA: Õun+ 5-10 mandlit
ÕHTU: Täistera tortilla pitsa
Valmistamine: Määri täistera tortillale tomatipastat, lisa suitsukana, šampinjonid, paprika, juust, maitsesta ürtide, soola ja pipraga. Võid lisada endale meelespäraseid köögivilju. Küpseta ahjus 175 kraadi juures.
Serveerimine: Lisa juurde värske salat.

 

 

4. Päev

HOMMIK: “Vaesed rüütlid”
Valmistamine: Võta 3-4 viilu sepikut. Kasta need munasegusse (muna, kaneel, stevia). Prae pannil.
Serveerimine: Lisa peale veidi ProFeel fitpudingut ja marju.
VAHEPALA: 2 riisigaletti (magus/soolane kombo)
Valmistamine: Pane riisigaleti peale lehtsalat, kanafileesink ja õhuke õunaviil.
LÕUNA: Kanakotletid keedetud tatra, värske salati ja maitsestamata jogurti kastmega

Valmistamine: Keeda tatar.
Kanakotletid: broilerifilee hakkliha, paprika, porru, roheline sibul. Maitsesta soola ja pipraga. Vormi ovaalse kujuga kotletid, prae õrnalt pannil ning lõpuks küpseta ahjus 175 kraadi juures.
Kaste: maitsestamata jogurt, sool, pipar, küüslauk
Serveerimine: Lisa juurde värske salat.

VAHEPALA: 2-3  viilu arbuusi+ 5-10 mandlit
ÕHTU: Sama, mis lõunaks.

 

 

5. Päev

HOMMIK: Smuutikauss müsliga
Valmistamine: Pane blendrisse banaan, külmutatud mustikad (muid marju), natuke mandlipiima, pähkleid.
Serveerimine: Peale raputa müslit ja värskeid marju
VAHEPALA: Granaatõun+ pähklid
Valmistamine: Puhasta granaatõun ja lisa juurde pähklid.
LÕUNA: Taipärane riis soja ja laimiga
Valmistamine: Keeda täistera riis. Prae pannil kanafilee kuldpruuniks, lisa sinna riivitud porgand, hernes, punane sibul, india pähkel. Lase neil natukene praadida.  Lisa 1 muna, sega sisse. Maitsesta ainult soja kastmega.

Serveerimine: Pigista laimi mahla ja lisa soja kastet. Lisa juurde värske salat.

VAHEPALA: Kodujuust puuviljadega
Valmistamine:
Pane kodujuust kaussi ja lisa juurde marjad, kiivi, seemned.
ÕHTU: Sama, mis lõunaks.

Privacy Preference Center

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?