Toitumiskava: nädal 3

Toitumiskava on tehtud ETNÜ soovituse järgi. Aluseks on võetud tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Selleks, et antud kava personaliseerida, arvuta välja esmalt enda eeldatav päevane energiakulu (https://tap.nutridata.ee/et/kalkulaatorid?tab=1). Kui soovid seda jälgida täpsemalt, siis soovitame selleks hakata kaloreid lugema. Seda võib teha läbi myfitnesspal rakenduse.

Tulemust saame saavutada ja säilitada, kui me teeme seda elustiili muutusega, mitte lihtsalt dieedina, mis on lühiajaline ja mitte jätkusuutlik. Meie eesmärk on omada head elukvaliteeti, süüa tervislikult ja parandada läbi selle oma füüsilist ning vaimset tervist. Proovi seda kava alustuseks, et aru saada,_ kuidas keha toimetab ja kui lihtne see tegelikult on. Kava on tehtud mitmekülgseks, et oleks piisavalt lai valik.

 

 

1. Päev

HOMMIK: Omlett tortillaga
Valmistamine: Sega kokku muna, vesi/mandlipiim, lisa maitseained. Laota pannile täistera tortilla ja sellele munasegu. Hiljem lisa veidi juustu ja kanafileesinki.
Serveerimine: Lisa juurde värske salat ja roheline
VAHEPALA: 2 riisigaletti+ maapähklivõi+ banaani viilud
LÕUNA: Ahjupasta kanaga
Valmistamine: Keeda pasta. Pane ahjuvormi pannil pruunistatud kanafilee ja enda meelepärased köögiviljad. Hiljem lisa juurde keedetud täistera pasta. Vala peale muna ja riivjuustu segu. Maitsesta.
Serveerimine: Lisa juurde värske salat.
VAHEPALA: Valio ProFeel puding+ marjad+ chiaseemned
ÕHTU: Sama pasta serveerituna salatipadjal (seega salatit kindlasti rohkem)

 

 

2. Päev

HOMMIK: Chiapuding
Valmistamine: Tee see päev varem valmis. Pane kaussi maitsestamata jogurt, mandli-/kaerapiim. Lisa chiaseemned, stevia või mesi. Sega ja lase seista.
Serveerimine: Lisa juurde marju, müslit ja vajadusel moosi (GoodGood brändil on head madala kalorsusega moosid).
VAHEPALA: Õunasektroid kaneeliga
LÕUNA: Kanasalati wrapp
Valmistamine: Haki hiinakapsas (rooma salat), paprika, suitsukana (või kuutöödeldud kana), tomatid, kurk.
Kaste: maitsestamata jogurt, sool, pipar, küüslauk. Sega kokku ja täida tortillad.
VAHEPALA: Puuviljasalat – mustikad, maasikad+ pähklid
ÕHTU: Sama täidetud wrap kanasaltiga või sama salat ilma tortillata. Kõrvale 2 viilu leiba (Rukkipala).

 

 

3. Päev

HOMMIK: Täistera kaerahelbepuder
Valmistamine:Pane vesi keema, keevale veele lisa täistera kaerahelbed. Mõne aja pärast lisa muna ja sega. Lase seista kaane all 5-10 minutit.
Serveerimine: Pane peale madala GK asju (marjad, pirn, kiivi, seemned, pähklid).
VAHEPALA: 150-200 g porgandeid+ pähkleid
LÕUNA: Ahjukala riisi ja köögiviljadega
Valmistamine: Keeda pruun riis. Maitsesta kala sidruni, tilli ja kalamaitseainega. Vala kala peale muna ja riivjuustu segu. Valmista ette köögivijad – haki porgand, paprika, lillkapsas.  Kui köögiviljad on valmis, siis maitsesta oliiviõli, soola, pipra ja seesamiseemnetega. Köögiviljad lisa kala kõrvale hiljem, kuna muidu saavad liiga ruttu valmis. Kala küpseta 175 kraadi juures.
Serveerimine: Kala serveeri keedetud riisi, värske salati ja vajadusel valmista külm kaste (maitsestamata jogurt, sool, pipar, küüslauk).
VAHEPALA: Valio ProFeel puding marjade ja pähklitega
ÕHTU: Sama, mis lõunaks.

 

 

4. Päev

HOMMIK: Munamuffinid
Valmistamine: Tee valmis munasegu (muna, vesi, maitseained). Haki kanafilee sink, paprika ja maitseroheline. Kalla munasegu vormidesse, lisa juurde hakitud kanafilee, paprika, juust ja maitseroheline. Pane ahju küpsema.
Serveerimine: Lisa juurde värske salat. Kõrvale 2 viilu leiba (Rukkipala).
VAHEPALA: Banaan+ maapähklivõi
Valmistamine:
Viiluta banaan ja määri peale veidi pähklivõid.
LÕUNA: Lõhe- kodujuustusalat
Valmistamine:Prae lühikest aega kuubikuteks tükeldatud lõhe, maitseks lisa soola, pipart ja veidi sidrunimahla. Tükelda paprika, kurk, tomat, lehtsalat. Vala kaussi, maitsesta.
Serveerimine: Aseta lõhe värskele salatile ja kodujuust, maitseks tilliga. Kõrvale 2 viilu leiba (Rukkipala).
VAHEPALA: Apelsin+ pähklid (tuleb pisike salat)
ÕHTU: Püreesupp kanafileehakkliha ja porruga
Valmistamine: Pane köögiviljad (porgand, lillkapsas, sibul või ühepaja toidu mix-külmetatud) keema. Keeda, seejärel purustad kas blendriga või saumiksriga. Maitsesta soola, pipraga. Lisa veidi kohvikoort (10%) või kookoskoort juurde. Kuumuta uuesti läbi. Prae kanafilee hakkliha ja porru (see tuleb supi peale).
Serveerimine: Supile lisad praetud kanafilee hakkliha, porru ja seemned. Kõrvale 2 viilu leiba (Rukkipala).

 

 

5. Päev

HOMMIK: Grillvõileib (sepikuga)
Valmistamine: Sepiku vahele  lisa sink ja juust. Pane grillile. Samal ajal prae pannil muna.
Serveerimine: Praemuna ja värske salatiga
VAHEPALA: 2 riisigaletti
Valmistamine: Riisigaletile lisa juurde lehtsalt, kanafilee sink ja õhuke õunaviil.
LÕUNA: Tatrasagedik
Valmistamine: Keeda tatar. Prae pannil tasasel tulel oliiviõliga porru, paprika, sibul, suitsukana, porgand ja hernes. Hiljem lisa juurde keedetud tatar.

Serveerimine: Lisa juurde värske salat+ külmkaste

VAHEPALA: Valio ProFeel kohupiim+ pähklid
ÕHTU: Sama, mis lõunaks.

Privacy Preference Center

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?