Toitumiskava: nädal 4

Toitumiskava on tehtud ETNÜ soovituse järgi. Aluseks on võetud tervislik ja tasakaalustatud toitumine. Selleks, et antud kava personaliseerida, arvuta välja esmalt enda eeldatav päevane energiakulu (https://tap.nutridata.ee/et/kalkulaatorid?tab=1). Kui soovid seda jälgida täpsemalt, siis soovitame selleks hakata kaloreid lugema. Seda võib teha läbi myfitnesspal rakenduse.

Tulemust saame saavutada ja säilitada, kui me teeme seda elustiili muutusega, mitte lihtsalt dieedina, mis on lühiajaline ja mitte jätkusuutlik. Meie eesmärk on omada head elukvaliteeti, süüa tervislikult ja parandada läbi selle oma füüsilist ning vaimset tervist. Proovi seda kava alustuseks, et aru saada,_ kuidas keha toimetab ja kui lihtne see tegelikult on. Kava on tehtud mitmekülgseks, et oleks piisavalt lai valik.

 

 

1. Päev

HOMMIK: Tervislikud pannkoogid
1 banaan
1 muna
1 tl küpsetuspulbrit
3 spl kaera-/tatrajahu/täistera nisujahu

Valmistamine: Pane koostisosad blendrisse, purusta või tee banaan kahvliga katki ja lisa koostisosad.
Serveerimine: Marjad, puuviljad (pirn, apelsin, kiivi), pähklid, seemed.

VAHEPALA:3-4 viilu arbuusi+ pähkleid
LÕUNA: Ahjukala bataadi ja köögiviljadega
Valmistamine: Maitsesta kala sidruni, tilli ja kalamaitseainega. Tükelda porgand, paprika, bataat. Maitsesta oliiviõli, soola, pipra ja seemnetega.
Küpseta kala 175 kraadi juures. Lisa kala kõrvale hiljem köögiviljad hiljem, et need ei küpseks liiga pehmeks.
Serveerimine: Kõrvale värske salat ja vajadusel külmkaste (maitsestamata jogurt, sool, pipar, küüslauk).
VAHEPALA: 2 riisigaletti+ maapähklivõi+ marjad
Valmistamine: Määri galetile pähklivõid ja lisa marjad.
ÕHTU: Sama, mis lõunaks.

 

 

2. Päev

HOMMIK: Rännumehe võileib nagu pisike burger
Valmistamine: Prae muna, rösti Rukkipala. Hiljem lisa leivale juust, lehtsalat, tomat, praetud muna, kanafilee sink ja peale aseta teine leivaviil.
Serveerimine: Lisa värske puuvilja salat (apelsin, kiivi+ pähklid).
VAHEPALA: 2-3 kiivit+ pähklid
LÕUNA: Kanahakkliha kotletid  keedetud pruuni riisi ja värske salatiga
Valmistamine: Keeda riis. Kotletid (kanahakkliha, 1 muna, 2 spl kodujuustu- sega kokku, maitsesta ja prae. Pruunista kotletid ning seejärel pane ahju 5 minutiks küpsema 175 kraadi juurde.
Serveerimine: Värske salati ja pruuniriisiga. Vajadusel tee külmkaste.
VAHEPALA: Valio ProFeel joogijogurt pudelis+ pähklid
ÕHTU:Värske salat kanakotlettidega
Valmistamine:
Valmista endale meelepärane salat-haki roomasalat, paprika, tomat, kurk, maasikad. Lisa sepiku krutoonid. Kõrvale lõunased hakkliha kotletid.
Serveerimine:
Vajadusel lisa seemneid või tee külmkaste.

 

 

3. Päev

HOMMIK: Puder munavalgegaValmistamine: Pane vesi keema. Keevale veele lisa helbed (kaerahelbed, 4-viljahelbed või riisihelbed). Seejärel kuumuta. Vahusta munavalge. Võta tulelt, lisa vahustatud muna valge ja vispelda läbi ning pane korraks tulele tagasi (siis võta taaskord ära). Pane kaas peale ja jäta natukeseks ajaks lõppvalmima.
Serveerimine: Peale paned madala GK asju (marjad, pirn, kiivi, seemned, pähklid).
VAHEPALA: Õun+ pähklid
LÕUNA: Pruuni riisi ahjuvorm
Valmistamine: Keeda pruun riis tasasel tulel. Klopi kausis muna lahti ja lisa piim ning kodujuust. Haki sibul, kana ja soovi korral juurde vabalt kasutatavaid köögivilju. Prae kergelt sibul ja kana pannil. Sega keedetud riis kana-sibula segule. Maitsesta soola, pipra ja tilliga. Pane ahjuvormi põhja kõigepealt riisisegu ja sinna peale vala munasegu. Küpseta 200 kraadises ahjus umbes 20-25 minutit. Sama rooga võib teha ka pastaga.
Serveerimine: Lisa kõrvale värske salat.
VAHEPALA: Pirn+ pähklid
ÕHTU: Sama mis lõunaks. Serveeri salatipadjal.

 

 

4. Päev

HOMMIK: Omeltt köögiviljadega
1 muna, tomat, spinat
Valmistamine: Klopi muna, lisa veidi vett, soola ja pipart. Seejärel vala segu tulisele pannile, lisa peale tükeldatud tomat.
Serveerimine: Värske salatiga ja 2 viilu leiba (Rukkipala).
VAHEPALA: Valio ProFeel puding+ pähklid

LÕUNA:Vürtsikas veiseliha supp
Valmistamine:Tükelda sibul, kartul, porgandid ja küüslauk. Pruunista supipotis tilgas õlis hakkliha koos sibula, tšilli ja küüslauguga. Maitsesta soola ja pipraga. Lisa kartulid ja porgandid, tomatipasta ning kalla peale vesi. Lase natuke aega haududa. Kõige lõpus lisa oad ning jätka hautamist, kuni kõik toiduained on pehmed. Kontrolli maitseid ja vajadusel maitsesta veel soola, pipraga.
Serveermine:Kõrvale 2 viilu leiba (Rukkipala)
VAHEPALA: Õun+ maapähklivõi
Valmistamine:
Lõika õunasektorid ja määri peale maapähklivõi.
ÕHTU: Sama, mis lõunaks.

 

 

5. Päev

HOMMIK: Smuutikauss+ võileivad
Vamistamine: Smuuti: mandlipiim, spinat, kiivi, 1/2pirn, 1/2 banaan, seemned, pähklid. Pane blendrisse, purusta.
2 võileiba (Rukkipala) koos lehtsalati, singi ja tomatiga.
VAHEPALA: 125 g vaarikaid+ pähklid
LÕUNA: Keedutatar kanašnitsli ja värske salatiga

Valmistamine: Keeda tatar. Tambi kanaliha, maitsesta. Pruunista pannil šnitsel, šampinjonid, paprika ja porgand. Pruunistatud segu lisa liha peale ja siis ahju 10-15 minutiks 175 kraadi juures. Külmkaste: maitsestama jogurt, sool, pipar, küüslauk.
Serveerimine:  Lisa värske salat ja vajadusel külmkastme.

VAHEPALA: Mustikad+ vaarikad, millele lisa pähklid (tuleb nagu pisike salat)
ÕHTU: Sama, mis lõunaks. Kuid šnitsel lõika tükkideks ja lisa värskele salatile. Maitseks lisa veidi balsamicot.

Privacy Preference Center

Close your account?

Your account will be closed and all data will be permanently deleted and cannot be recovered. Are you sure?